減量期でも筋肉を落とさないPFCバランス

「筋トレを続けながら減量したい」

「でも、PFCバランスってどう設定すればいいの？」

「炭水化物、脂質を減らせばいい？」

筋トレを続けている方ほどこの悩みにを持ち始める方は多いのではないでしょうか。

減量期は体脂肪を落とすことが目的ですが、筋肉まで落ちてしまっては本末転倒です。

PFCバランスとは、P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物の摂取比率のことで、筋肉を維持しながら効率よく脂肪を落とすために、このバランスを正しく設定することが鍵となります。

僕自身も減量期にPFCバランスを意識せず、極端に炭水化物や脂質をカットした経験があります。

しかし明らかにエネルギー不足を感じ、筋トレの質が下がり、思うように成果が出ませんでした。

逆に、PFCバランスを見直してからは、筋肉量を維持したまま体脂肪率を落とすことに成功しました。

特に筋トレをしている方にとって、減量中の栄養管理はとても重要です。

そこで今回は、

●減量期における最適なPFCバランスの出し方

●筋トレの効果を最大限に引き出す食事方法

●実際の数値例、注意点

を解説していきます。

筋トレをしながら無駄なく減量したい方にとって、必ず役立つ内容です。

ではいきましょう！

減量期におけるPFCバランスの重要性とは？

減量期は「体脂肪を落とす」ことが目的ですが、筋トレをする人にとっては「筋肉を維持しながら脂肪を落とす」ことが最終目標です。

このバランスを崩すと、体重は落ちても筋肉が削れてしまい、見た目がどうしても貧相になってしまいます。

PFCバランスを意識することで得られるメリットは以下の通りです。

• たんぱく質（P）：筋肉の分解を防ぎ、修復と成長を助ける

• 脂質（F）：ホルモンバランスを整え、代謝をサポート

• 炭水化物（C）：筋トレ時のエネルギー源。低すぎると筋力が落ちる

特に減量期にありがちなのが、炭水化物を極端に減らしすぎること。

僕も初めての減量期はこれでした💦

これにより体はエネルギー不足になり、筋トレのパフォーマンスが低下、さらに筋肉の分解も進んでしまいます。

PFCバランスを管理することは、単に体重を減らすのではなく、「かっこいいカラダを作る」ために不可欠な要素なのです。

減量期における理想的なPFCバランスとは？

減量期のPFCバランスには明確な正解はありませんが、多くの筋トレ愛好者やボディメイク実践者の間で支持されている「黄金比率」の目安があります。

一般的な目安（体重1kgあたり）

• たんぱく質（P）：2.0〜2.5g

• 脂質（F）：体重×0.8〜1.0g

• 炭水化物（C）：残りのカロリーで調整（全体の40〜50%程度）

例：体重70kgの男性（1日2,000kcal目標）の場合

• たんぱく質：70kg × 2.2g = 154g（616kcal）

• 脂質：70kg × 0.9g = 63g（567kcal）

• 炭水化物：204g（817kcal）
  ※カロリー換算：P・Cは1g=4kcal、Fは1g=9kcal

このように計算すれば、自分に合ったPFCバランスが出せます。

筋トレと併用する食事タイミングと具体例

PFCバランスが整っていても、食べるタイミングがずれていると効果が半減します。

筋肉を減らさずに脂肪を落とすには、以下のタイミングが重要です。

食事のタイミング

• トレーニング前（1〜2時間前）
  → エネルギー補給（炭水化物＋少量のたんぱく質）
  → 例：おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋プロテイン

• トレーニング後（30分以内）
  → 筋合成のゴールデンタイム。吸収の早い栄養を
  → 例：ホエイプロテイン＋果物、白米＋ササミ

• 就寝前
  → 筋分解を防ぐため、たんぱく質を少し補給
  → 例：カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト

このように、PFCだけでなく**「いつ、何を食べるか」**を意識することで、より効率的に減量が可能です。

減量期に陥りやすいPFCバランスの失敗例と対策

減量期でありがちな「PFCバランス失敗あるある」と、それに対する対策をご紹介します。

失敗例と対策

• 失敗①：炭水化物を極端に減らしてしまう
  　→ 筋力が落ち、代謝も下がる
  　→ 対策：全体の40％程度は確保。GI値の低い炭水化物（玄米、オートミール）を選ぶ

• 失敗②：脂質ゼロを目指してしまう
  　→ テストステロンなどのホルモンバランスが崩れる
  　→ 対策：良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、青魚）を摂取

• 失敗③：たんぱく質が不足している
  　→ 筋肉が落ちやすくなる
  　→ 対策：毎食20〜30gを目安に摂る。難しい場合はプロテインを活用

• 失敗④：カロリーが低すぎる
  　→ 長期的に筋肉も代謝も落ちる
  　→ 対策：基礎代謝＋活動量を計算して「健康的に減る範囲」で調整

PFCバランスを活用した減量成功のコツと継続の工夫

最後に、減量期を乗り切るための継続のコツと、モチベーションを保つ工夫をご紹介します。

継続のコツ

• 数字を見える化する
  　→ カロミルやMyFitnessPalなどのアプリでPFCとカロリーを記録

• 1週間単位で調整
  　→ 体重の減少が1週間で0.5〜1.0kgなら理想的

• 減量だけに集中しすぎない
  　→ 筋トレのパフォーマンス維持も評価基準にする

モチベーション維持

• 定期的な体型写真を残す
  　→ 数値より見た目で成果を実感

• SNSで発信・記録
  　→ 共通の目標を持つ仲間とのつながりが励みになる

• ご褒美ルールを作る
  　→ 1週間継続できたらチートミールやお気に入りのデザートなど

PFCバランスは「意識すればするほど成果が出やすい」システムです。慣れるまでは大変かもしれませんが、習慣になれば自分の体がどんどん変わっていくのを実感できるはずです。

まとめ｜減量期の筋トレとPFCバランスは両立できる！

減量期でも筋肉をなるべく落とさず、しっかりと脂肪だけを減らすためには、「トレーニング」と「食事」の両方を戦略的に管理することが大切です。

特に、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識した食事管理は、体の変化を無理なく、そして確実に導くための大きな武器になります。

この記事でお伝えしたように、

• 減量中こそたんぱく質はしっかり摂る

• 炭水化物を極端にカットしすぎない

• 脂質もホルモンバランスのために必要

• 摂取カロリーは「緩やかなマイナス」がベスト

• 食事は継続できる方法でルール化する

というポイントを押さえれば、筋トレの成果を落とすことなく、理想の身体に近づけます。

僕自身も、減量期に何度も「筋肉が落ちてしまったのでは？」と不安になったことがあります。

しかし、PFCバランスを調整しながら食事を管理するようになってからは、無駄な焦りもなくなり、身体の変化も前向きに楽しめるようになりました。

良い食事をしていると、良いトレーニングができますし、

良いトレーニングをすると、良い食事をしたくなるものです。

大切なのは「正しい知識を持ち、実行すること」、そして「一時的でなく習慣にすること」です。

ぜひ、この記事を参考に、あなたの減量期をより健康的で意味のある時間にしていきましょう。

あなたのボディメイクがうまくいくことを心から応援しています！