筋トレに脂質は必要？避けるべき？正しい摂り方と筋肥大の関係を徹底解説！

「筋トレをしているなら、脂質はできるだけ控えるべき？」

「ダイエットするなら脂質は摂らない方がいいの？」

筋トレやダイエットをしていて「脂質＝太る」そんなイメージから、脂質を極端にカットしている人はいませんか？
でも実は、脂質も筋肉を育てるために欠かせない重要な栄養素です。

私自身も筋トレを始めたばかりの頃、「とにかく脂肪を落としたい！」という思いから、脂質をできるだけ摂らないようにしていました。
とにかく鶏むね肉や白身魚、ノンオイルのサラダばかり食べて、揚げ物や油を徹底的に避けていました。

ところが数ヶ月経っても、なかなか体脂肪は減らず、疲れやすさも感じていました。「ちゃんと筋トレしてるのになんで？」と思って調べていくうちにわかったのが、「脂質の摂らなさすぎ」が原因だったということ。

脂質は“悪者”と思われがちですが、実は筋肉を育てるうえでとても重要な役割を果たします。

この記事では、筋トレ初心者がやりがちな「脂質を抜きすぎる落とし穴」と、筋肥大に必要な脂質の摂り方を解説します。

✅第1章：脂質＝悪者じゃない！筋トレにおける脂質の役割とは？

脂質と聞くと「太る」「不健康」「控えるべき」といったネガティブな印象が先行しがちですが、実は筋トレにおいて脂質はとても重要な栄養素です。

■ 脂質の主な役割

• ホルモンの材料（特にテストステロン）
  　筋肉を増やすのに重要な男性ホルモン「テストステロン」は、脂質（特に飽和脂肪酸とコレステロール）から作られます。脂質が不足すると、テストステロンの分泌が減り、筋肉がつきにくくなる原因に。

• エネルギー源としての役割
  　脂質は炭水化物に次ぐ重要なエネルギー源。中〜低強度のトレーニングや長時間の活動では脂質がエネルギーとして使われます。日常生活でもしっかり脂質を摂ることで、筋肉の分解を防げます。

• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  　ビタミンA・D・E・Kは脂質がないと吸収されません。これらのビタミンは筋肉の回復や代謝にも関わっているため、脂質が不足すると栄養吸収効率が落ちてしまいます。

■ 摂りすぎが悪であって「脂質自体が悪」ではない

ポイントは「質」と「量」。脂質を“敵視”して全カットしてしまうと、筋トレ効果に悪影響が出るどころか、体調不良にもつながります。
筋肉を効率よく育てるためには、PFCバランスの中で脂質を適切に取り入れることが大切です。

✅第2章：脂質を摂らなさすぎるとどうなる？

脂質を極端に制限した場合、短期的には体重が減って見えるかもしれませんが、長期的には筋肉の成長や健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

■ 1. テストステロン低下 → 筋肥大が進まない

脂質は、男性ホルモン「テストステロン」の材料です。脂質制限が厳しすぎるとホルモン分泌に支障が出て、筋肉が思うように育たなくなります。
実際に、脂質を極端に制限したダイエットを行った男性のテストステロン値が低下したという研究もあります。

■ 2. 集中力・トレーニングパフォーマンスの低下

脂質は脳の働きにも重要な役割を果たしています。不足すると集中力が落ちたり、モチベーションの維持が難しくなったりします。特に高強度の筋トレを継続している人にとっては大きなデメリットです。

■ 3. 筋肉の分解が進む可能性

エネルギー不足状態で脂質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。これは筋トレを頑張っている人にとって最も避けたい事態です。

■ 4. ビタミン吸収の妨げ → 免疫力・回復力低下

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が悪くなることで、疲れが取れにくくなったり、免疫が下がったりすることも。

✅第3章：良質な脂質と避けたい脂質？

脂質には「良質な脂質」と「避けたい脂質」があります。ここでは、筋トレ男子が積極的に摂るべき脂質の種類と、逆に避けるべき脂質を紹介します。

■ 積極的に摂るべき脂質

• オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：青魚（サバ、サンマ、イワシ）、アマニ油、チアシード

• 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

• 適量の飽和脂肪酸：卵黄、牛肉の脂身、バター（過剰摂取はNG）

これらは筋肉の成長や回復、ホルモン生成に関与しており、筋トレをしている人にとって必要な脂質です。

■ 避けるべき脂質

• トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、加工菓子、インスタント食品

• 酸化した油（古い揚げ物など）

• 過剰な揚げ物やスナック菓子

トランス脂肪酸は「悪玉コレステロール」を増やし、テストステロンの分泌を妨げることがわかっています。

■ 理想の脂質量の目安

PFCバランスにおいて、脂質は**総摂取カロリーの20〜30%**が理想とされます。
例：1日2,500kcalを摂取する場合、脂質は約60〜80gを目安に。

✅ 第4章：どう食べる？脂質を活かす1日の食事例【朝・昼・夜】

理想のPFCバランスを意識していても、「実際にどう食べればいいの？」と疑問に感じる方は多いでしょう。この章では、筋トレ男子向けに1日の中で脂質をどう取り入れるか、食事例を交えてご紹介します。

■ 朝食：脂質は控えめに、エネルギー源をメインに

朝は筋トレ前の時間帯でもあるため、脂質は控えめにし、炭水化物とタンパク質を中心に構成するのが基本です。脂質が多いと消化に時間がかかるため、パフォーマンス低下につながります。

例：

• ごはん（150g）

• 卵（1個）＋卵白（2個）のスクランブル

• 味噌汁（豆腐・わかめ入り）

• 納豆（1パック）

• 少量のごま油 or オリーブオイル（調理用）

👉 脂質量は10〜15g程度が目安。ナッツやオイルで少量加えるのはOK。

■ 昼食：脂質もOK。トレーニング日の場合はしっかり補給

日中に筋トレを行う人にとって、昼食はエネルギー補給のタイミング。良質な脂質も取り入れてOKです。脂溶性ビタミンの吸収も考慮して、油を適度に使いましょう。

例：

• 鶏もも肉のグリル（皮付き 約100g）

• 白米（200g）

• アボカド入りサラダ（オリーブオイルをかける）

• ゆで卵（1個）

• 豆腐と野菜のスープ

👉 脂質量は20〜25g程度が目安。動物性・植物性の脂をバランスよく。

■ 夕食：筋トレ後なら脂質も積極的に。ただし消化の良さを意識

夜に筋トレをする人は、トレーニング後のリカバリー食として脂質も活用できます。ただし、夜遅くなる場合は、消化に負担が少ない食材を選びましょう。

例（筋トレ後）：

• 焼き鮭（EPA・DHAが豊富）

• 玄米（150〜200g）

• ほうれん草とナッツのサラダ（オリーブオイル）

• 具だくさんの味噌汁

• ギリシャヨーグルト（無糖）＋蜂蜜＋くるみ

👉 脂質量は20〜30g程度でもOK。特に魚の脂（オメガ3）は積極的に。

ポイントは「脂質を摂るべきタイミング」と「質の良い脂を選ぶこと」。1日を通してPFCバランスが整っていれば、脂質は“敵”ではなく“味方”になります。

✅ 第5章：筋トレ×脂質に関するQ&Aまとめ

ここでは、筋トレ中の脂質摂取についてよくある疑問をQ&A形式でまとめました。

Q1. 脂質はいつ摂るのがベスト？

A. 基本は昼と夜にしっかり摂るのがおすすめです。朝は消化の負担を減らすため控えめに。筋トレ後には魚やナッツなど良質な脂質を取り入れて、回復をサポートしましょう。

Q2. 脂質を減らした方が体は絞れるのでは？

A. 一時的に減量できても、テストステロンの低下や筋肉量の減少を招く可能性があります。脂質を減らすときは、全体のPFCバランスを調整した上で、良質な脂を残すのがコツです。

Q3. プロテイン中心の食事で脂質が足りない気がします…

A. サラダにオリーブオイルをかける、アボカドやナッツを加えるなど、自然な形で脂質を補うと良いでしょう。タンパク質ばかりに偏ると、ホルモンバランスが崩れがちなので注意が必要です。

Q4. コンビニで買える「良質な脂質」が含まれる商品は？

A.

• サバ缶（水煮・味噌煮）

• 素焼きミックスナッツ

• オリーブオイル入りサラダ

• ゆで卵（脂質＋タンパク質）

• アーモンドミルク（無糖）など

忙しい人でも、コンビニで脂質の質と量をコントロールできます。

✅ まとめ：脂質は“敵”じゃない！正しく摂って、理想の体へ

脂質は「太る」「悪い」という誤解が多い栄養素ですが、実は筋肉を増やし、ホルモンバランスを整え、エネルギーとして機能する“重要な味方”です。

特に筋トレに取り組む20〜30代の男性にとっては、脂質の摂り方ひとつで筋トレの成果が大きく変わる可能性があります。

• 良質な脂質（魚・ナッツ・植物油など）を選ぶ

• 摂取量はPFCバランスの中で調整（20〜30％）

• 朝は控えめ、昼・夜にしっかりと取り入れる

• テストステロンと筋肥大の関係にも注目

今まで「脂質＝カット対象」と思っていた方は、この記事をきっかけに、脂質を“活かす”食事へと意識を切り替えてみてください。
正しい知識と実践で、あなたの筋トレライフはさらに進化します！