筋トレ中の空腹対策に！間食の選び方とPFCバランス

「トレーニング中にお腹が空いてしまう」

「筋トレ前は何を食べたらいいの？」

筋トレを続けていると、多くの人が「空腹」との戦いに直面します。

特に減量中や食事制限をしているとき、トレーニングの合間や日中にお腹が空いて集中できない、力が出ないと感じることはありませんか？

僕自身、減量期にはこの「空腹」が最大の敵でした。

ついついコンビニの菓子パンに手が伸びてしまったこともあります。

しかしその後、PFCバランスを考慮した間食に切り替えることで、空腹を感じづらくなり、筋トレの質も格段に上がりました。

空腹を正しく対処しないと、筋肉の分解が進み、筋トレの努力が水の泡になることも。

しかし逆に、間食の質とタイミングを整えれば、筋肉の成長を助けるどころか、体づくり全体を加速させることができるのです。

そこで今回は、

●筋トレ中に空腹を感じたときの正しい対処法

●PFCバランスを意識した間食の選び方

●具体的なおすすめ食品

●減量期・増量期での違い

を詳しく解説していきます。

空腹と上手に付き合いながら、筋トレの成果を最大化したい方は必見です！

ではいきましょう！

なぜ筋トレ中は空腹になりやすいのか？

筋トレをしていると、なぜ普通の人よりも空腹を感じやすいのでしょうか？

その理由は、筋肉がエネルギーを大量に消費するためです。

空腹になりやすい主な理由

• 筋肉の回復にエネルギーが必要

• 基礎代謝が高くなっている

• 血糖値が不安定になりやすい

• 減量中は意図的にカロリーを抑えている

筋肉はトレーニング後も修復のためにエネルギーを使い続けます。

この「アフターバーン効果」によって、トレーニング後の数時間は特に空腹を感じやすくなります。

また、減量中は摂取カロリーが少ないため、さらに空腹感が増します。

ここで我慢しすぎると、筋肉の分解や集中力の低下、リバウンドのリスクにもつながるため、正しい「間食」で栄養を補うことが非常に重要です。

筋トレ中の間食で意識したいPFCバランスとは？

空腹時にただ何かを食べるのではなく、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識することが大切です。

では、間食における理想のPFCはどのようなものでしょうか？

理想のPFCバランス（間食時）

• たんぱく質：40〜50％
  　→ 筋肉維持・合成を助ける（プロテイン、チキン、卵など）

• 脂質：20〜30％
  　→ 満腹感の持続・ホルモン維持（ナッツ、チーズなど）

• 炭水化物：20〜30％
  　→ エネルギー補給（フルーツ、オートミールなど）

特に減量期には脂質を抑えた高たんぱく・中炭水化物・低脂質が基本。

逆に増量期は炭水化物も多めに摂り、トレーニングの出力を支える役割を担います。

間食にもPFCを意識すれば、「無駄な脂肪を増やさずに筋肉だけを育てる」ことが可能になります。

減量期・増量期で異なる間食戦略

筋トレ中の間食戦略は、今が減量期か増量期かによって大きく異なります。

減量期の間食戦略

• カロリーは100〜150kcal程度に抑える

• 高たんぱく・低脂質・低糖質を意識

• 血糖値を急激に上げない食品（ナッツ、ギリシャヨーグルト）

増量期の間食戦略

• カロリーは200〜300kcal程度

• 炭水化物を積極的に補給（おにぎり、バナナ、干し芋）

• 吸収の早い糖質でトレ前のエネルギー源に

目的に応じて間食の「質」と「量」を変えることで、余計な脂肪を増やさず、筋肉の発達を促進できます。

筋トレ中におすすめの具体的な間食10選

ここでは、コンビニでも買えるもの・自宅で用意しやすいものを含め、PFCバランスに優れたおすすめの間食を10種類紹介します。

コンビニでも買えるPFC優秀おやつ

• プロテインバー（inバー、SAVASなど）

• ギリシャヨーグルト（オイコス・パルテノ）

• サラダチキン・スモークチキン

• ゆで卵・半熟卵

• ナッツ（素焼きアーモンド、クルミなど）

自宅で手軽に用意できるもの

• プロテイン＋オートミールの簡易シェイク

• ツナ缶（水煮）＋クラッカー

• カッテージチーズ＋はちみつ少々

• 干し芋＋ゆで卵

• バナナ＋無糖ヨーグルト←個人的にはバナナがおすすめです！

これらはすべて、「手軽さ」「PFCバランス」「腹持ちの良さ」の3つを満たした選択肢です。

気分や目的に合わせて使い分けましょう。

間食を習慣にするための工夫と注意点

間食の効果を最大化するには、タイミング・量・継続性が重要です。

適切な間食習慣がつけば、筋トレ中の空腹に悩まされることなく、体づくりをより前向きに楽しめるようになります。

習慣化の工夫

• 時間を決める（例：15時に1回）

• 間食用のストックを常備（デスク・バッグ）

• スマホで記録（カロミル・MyFitnessPalなど）←僕はカロミルを使っています！

• 飽きないようにローテーションする

注意点

• 「間食＝ご褒美」になりすぎないようにする

• 砂糖・脂質・添加物の多いおやつは避ける

• 口寂しさで食べるのではなく「必要な補給」と捉える

目的は「空腹をごまかすこと」ではなく、「筋肉を守り、トレーニングを支えること」です。

正しい間食は、あなたの筋トレ生活における“縁の下の力持ち”になるでしょう。

まとめ

筋トレ中の空腹は、正しい間食の知識とPFCバランスの工夫で乗り越えられます。

たんぱく質を中心に、脂質や炭水化物も目的に応じてバランス良く摂取することで、筋肉を守りながら減量・増量の成功率を高めることができます。

「なんとなく」でお菓子に手を伸ばすのではなく、**“狙って補給する間食”**に切り替えて、体づくりの質を一段引き上げましょう。

毎日の小さな積み重ねが、大きな成果につながります。

僕もバナナ食べて筋トレ行ってきます！では！