「食事制限をしているのに痩せない…」
「筋トレしても体が変わらない…」
「PFCバランスって聞いたことあるけどなんなの？」
そんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか。
僕自身も筋肉をつけたいがためにただひたすらプロテインを飲んだり、白米をたくさん食べたりしたけどなかなか体が変化しなかったという経験があります。
「PFCバランス」
よく、親や先生などから「バランスの良い食事をしなさい」と言われることがありました。
まだ何の知識もない僕は
「筋肉をつけるためにはプロテインをたくさん飲んでたんぱく質をたくさん摂取した方が良い！」と思っていました。
しかし、SNSで見た「PFCバランスを意識したご飯」を見て、
体にも良くて見た目もおしゃれ！真似してみよう！
休日に「PFCバランスを意識したワンプレートご飯」を作ることが楽しみになり、継続していると理想の体にも近づいていることに気が付きました。
この記事では、そんな健康的で効率の良い体づくりを目指すために欠かせないPFCバランスについて、基本から実践方法までわかりやすく解説します。
・普段は会社員として働き毎日お弁当を自分で作っています！
・休日に「PFCバランスを意識したワンプレートご飯」を作りSNSに投稿しています！
・週３回以上ジムに行き、体を鍛えています！（好きな筋トレメニューはTバーロウとインクラインスミスベンチプレスです…）←ここ大事
１．PFCバランスとは？基本をわかりやすく解説
PFCバランスの基本
PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の３大栄養素の摂取比率のことです。
これらは私たちの体に必要なエネルギー源であり、それぞれ異なる役割を持っています。
・たんぱく質（P）
－筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの構成部分
－酵素やホルモンの材料にもなる
－1gあたり4kcal
・脂質（F）
－エネルギーの貯蔵
－ホルモンやビタミンの吸収にも重要
－1gあたり9kcal
・炭水化物（C）
－体や脳の主なエネルギー源
－グリコーゲンとして筋肉に蓄えられる
－1gあたり4kcal
PFCバランスが重要な理由
これら３つの栄養素のバランスが崩れると、筋肉の成長が停滞したり、脂肪が増えやすくなったりする原因となります。
また、健康面でもホルモンバランスや免疫力の低下を引き起こす可能性があります。
そのため、目的に応じたPFCバランスを維持することが重要です。
２．あなたにとっての理想的なPFCバランスは？PFCバランスの計算方法
総摂取カロリーの計算
まず、１日に必要な総摂取カロリー（TDEE）を計算する必要があります。
これは基礎代謝量（BMR）に日々の活動レベルを加味して算出します。
TDEE＝基礎代謝量（BMR）×活動係数
| 活動レベル | 係数 | 説明 |
| 低活動（デスクワーク中心） | 1.2 | 運動ほぼなし |
| 中程度（軽い運動週３～4回） | 1.5 | 軽めの筋トレや有酸素運動 |
| 高活動（筋トレ週5回以上） | 1.8 | ハードなトレーニング |
具体例（70kgの男性、活動係数1.5の場合）
・基礎代謝量（BMR）：70kg×22＝1,540kcal
※体重×年齢
・TDEE：1,540kcal×1.5＝2,310kcal
PFCバランスの設定
次に、目的に応じたPFCバランスを設定します。
以下は一般的な目安です。
| 目的 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| ダイエット | ３０％ | ２５％ | ４５％ |
| 筋肥大 | ３０％ | ２０％ | ５０％ |
| 健康維持 | ２０％ | ２５％ | ５５％ |
具体例（筋肥大を目指す場合）
・たんぱく質（30％）
2,310kcal×0.3＝693kcal
693kcal÷4kcal（1gあたり）＝約173g
・脂質（20%）
2,310kcal×0.2＝462kcal
462kcal÷9kcal（1gあたり）＝約51g
・炭水化物（50%）
2,310kcal×0.5＝1,155kcal
1,155kcal÷4kcal（1gあたり）＝約289g
３．PFCバランスを維持する具体的な方法
食材選びのコツ
- たんぱく質：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン
- 脂質：ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、青魚
- 炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも、果物
調理法の工夫
- グリルや蒸し料理で脂質カット
- スープや煮込みで満腹感をアップ
- エアフライヤーや低温調理器でヘルシーに調理
自炊と外食のポイント
自炊：計量しやすく調整がしやすい、アプリで栄養素を記録すると効率的
外食：主菜+副菜+ご飯の基本に、油ものを控えめにする
アプリやツールの活用
- カロミル
- MyFitnessPal
-
あすけん
これらを使えば、食材の栄養バランスが一目でわかります。
４．実際の１日の食事例（モデルケース付き）
以下は、「筋肥大を目指す３０代男性（体重７０kg）」の例です。
朝食（約500kcal）
- オートミール
- 卵２個
- ヨーグルト
- バナナ
昼食（約700kcal）
- 鶏むね肉150g
- 玄米150g
- ブロッコリー・トマト
- 味噌汁（豆腐入り）
夕食（約700kcal）
- サバの塩焼き
- さつまいも100g
- ほうれん草のお浸し
- 味噌汁（わかめ）
間食／補食（約300kcal）
- プロテイン１杯
- ナッツ10g
- ゆで卵
５．まとめ：今日から始めるPFCバランス生活
PFCバランスを整えることは、無理な食事制限や過剰な運動をせずに、理想の体へ近づく最短ルートです。
まずは１日の食事を見直し、アプリで記録してみるところから始めてみてください。
続けるうちに、自分に合った食事パターンやバランスが見えてきます。
あなたの体は、あなたが食べたものでできている。
「何を食べるか」は「どう生きるか」に直結しています。
このブログを通して、あなたの体づくりが少しでも前に進むお手伝いができれば嬉しいです。
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